계란은 단백질이 풍부하고 포만감이 높은 대표적인 다이어트 식품입니다. 또한 조리법이 다양해 질리지 않고 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 오늘은 계란을 활용한 맛있고 건강한 다이어트 레시피 5가지를 소개합니다.
1. 계란 오트밀죽
든든한 아침 식사, 간편하고 포만감 높은 한 끼
재료
- 오트밀 50g
- 계란 1개
- 물 또는 저지방 우유 250ml
- 소금 약간
- 견과류(선택 사항)
만들기
- 냄비에 오트밀과 물(또는 우유)을 넣고 중 약불에서 끓인다.
- 걸쭉해지기 시작하면 계란을 풀어 넣고 잘 섞어준다.
- 소금으로 간을 맞춘 후 불을 끈다.
- 기호에 따라 견과류를 올려 완성한다.
TIP: 계란을 넣을 때 너무 오래 익히지 않으면 더욱 부드러운 식감을 즐길 수 있다.
2. 아보카도 반숙 계란 샐러드
고단백, 건강한 지방이 풍부한 영양 샐러드
재료
- 계란 2개
- 아보카도 1/2개
- 방울토마토 5~6개
- 양상추, 양파 약간
- 올리브유 1작은술
- 레몬즙 1작은술
- 소금, 후추
만들기
- 계란을 반숙으로 삶아 껍질을 벗긴다.
- 아보카도는 깍둑썰기, 방울토마토는 반으로 자른다.
- 모든 재료를 그릇에 담고 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 뿌려 가볍게 섞어준다.
TIP: 다이어트 중이라면 드레싱을 최소화하고 식초나 레몬즙을 활용하면 더욱 건강하게 즐길 수 있다.
3. 계란 스크램블 또띠아 랩
빠르고 간단한 한 끼, 고단백 저탄수 레시피
재료
- 계란 2개
- 통밀 또띠아 1장
- 양파, 피망, 버섯 등 채소
- 저지방 치즈 20g (선택 사항)
- 소금, 후추
- 올리브유 1작은술
만들기
- 계란을 풀고 소금, 후추로 간을 맞춘다.
- 팬에 올리브유를 두르고 채소를 볶은 후 계란을 넣고 스크램블을 만든다.
- 통밀 또띠아에 스크램블과 치즈를 올리고 돌돌 말아 완성한다.
TIP: 에어프라이어나 팬에서 살짝 구우면 더욱 바삭하고 맛있다.
4. 계란 채소 오믈렛
저탄수화물, 고단백 영양식
재료
- 계란 2개
- 양파, 파프리카, 시금치 등 채소
- 저지방 우유 2큰술 (선택 사항)
- 소금, 후추
- 올리브유 1작은술
만들기
- 계란을 풀어 소금, 후추, 저지방 우유를 넣고 잘 섞는다.
- 채소는 잘게 썰어 준비한다.
- 팬에 올리브유를 두르고 채소를 살짝 볶은 후 계란을 붓는다.
- 약한 불에서 서서히 익히면서 접어주면 완성된다.
TIP: 치즈를 살짝 추가하면 더욱 풍미 있는 오믈렛을 즐길 수 있다.
5. 에그 머핀(오븐 또는 에어프라이어)
한 번에 여러 개 만들어 두고 간편하게 먹을 수 있는 다이어트 간식
재료
- 계란 3개
- 닭가슴살 50g 또는 두부 50g
- 시금치, 당근, 양파 등 채소
- 저지방 치즈 20g (선택 사항)
- 소금, 후추
만들기
- 계란을 풀고 소금, 후추로 간을 맞춘다.
- 닭가슴살(또는 두부)은 잘게 썰거나 으깨어 계란과 섞는다.
- 채소를 다져 넣고 골고루 섞는다.
- 머핀 틀에 붓고 180도 오븐 또는 에어프라이어에서 15~20분간 구우면 완성.
TIP: 한 번에 여러 개 만들어 냉장 보관하면 바쁜 아침에도 간편하게 먹을 수 있다.
계란은 영양가가 높고 다양한 요리에 활용할 수 있어 다이어트 식단에 필수적인 식재료입니다. 위의 5가지 레시피를 활용해 건강한 식단을 유지하면서도 맛있게 다이어트를 해보세요.