다이어트를 할 때 가장 중요한 요소 중 하나가 기초대사량이다.
기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 운동 효과도 극대화된다.
반대로 기초대사량이 낮으면 먹는 양이 적어도 살이 쉽게 찌고, 다이어트 효과가 더디게 나타날 수 있다.
이번 글에서는 기초대사량이란 무엇인지, 어떻게 하면 높일 수 있는지에 대해 자세히 알아본다.
1. 기초대사량이란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 아무런 활동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소비하는 최소한의 에너지를 의미한다.
심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 생명 유지 활동에 사용되는 에너지이며, 전체 에너지 소비량의 60~70%를 차지한다.
기초대사량에 영향을 미치는 요인
- 나이: 나이가 들수록 기초대사량 감소
- 성별: 남성이 여성보다 기초대사량 높음
- 근육량: 근육이 많을수록 기초대사량 증가
- 체중: 체중이 클수록 기초대사량 높음
- 호르몬: 갑상선 기능 저하 등 호르몬 불균형이 기초대사량에 영향
기초대사량을 높이면 같은 양을 먹어도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
그렇다면 어떻게 하면 기초대사량을 올릴 수 있을까?
2. 기초대사량 높이는 방법
1) 근력 운동으로 근육량 늘리기
근육은 에너지를 소비하는 조직이므로, 근육량이 많을수록 기초대사량이 증가한다.
유산소 운동만 하는 것보다 근력 운동을 병행하면 기초대사량이 더욱 효과적으로 높아진다.
- 스쿼트, 런지, 푸시업 등 맨몸 운동을 꾸준히 하기
- 덤벨, 케틀벨, 바벨 등을 활용한 근력 운동 추가
- 주 3~4회 이상 꾸준한 운동이 중요
근력 운동을 하면 **운동 후에도 칼로리가 계속 소모되는 효과(애프터번 효과)**가 나타나 기초대사량이 올라간다.
2) 단백질 충분히 섭취하기
단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 필수적인 영양소다.
또한, 단백질을 소화하고 대사 하는 과정에서 더 많은 칼로리를 소비하게 된다(음식 열효과).
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 단백질이 풍부한 음식 섭취
- 한 끼 식사당 단백질 20~30g 이상 포함
- 운동 후 단백질 보충을 통해 근육 회복 촉진
하루 총 섭취 칼로리의 25~30%를 단백질로 섭취하면 기초대사량 증가에 도움이 된다.
3) 충분한 물 섭취
물을 충분히 마시면 신진대사가 원활해지고 기초대사량이 높아진다.
특히 차가운 물을 마시면 체온을 유지하는 과정에서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
- 하루 2리터 이상의 물 섭취 권장
- 아침 공복에 물 한 잔 마시기
- 식사 전 물을 마시면 과식을 방지하는 효과
4) 규칙적인 식사 습관 유지
너무 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 에너지를 절약하려고 하면서 기초대사량이 낮아질 수 있다.
따라서 적절한 칼로리를 섭취하면서 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다.
- 하루 3끼 규칙적으로 식사하기
- 아침 식사를 거르지 않기
- 극단적인 저칼로리 다이어트는 피하기
특히 아침 식사를 하면 신체의 신진대사가 활성화되어 기초대사량 유지에 도움이 된다.
5) 충분한 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 호르몬 균형을 깨뜨려 기초대사량을 낮추는 원인이 된다.
특히 수면 부족 시 렙틴(포만감 호르몬)과 그렐린(식욕 호르몬)이 불균형해지면서 체중 증가 가능성이 커진다.
- 하루 7~8시간 숙면 유지
- 자기 전 스마트폰, TV 시청 줄이기
- 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스 해소
충분한 수면을 취하면 신진대사가 원활해지고 체내 지방 연소도 더 잘 이루어진다.
6) 생활 속에서 활동량 늘리기
기초대사량을 높이기 위해서는 일상 속에서 더 많이 움직이는 습관을 들이는 것이 중요하다.
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 가까운 거리는 걸어 다니기
- 틈틈이 스트레칭을 하며 몸을 자주 움직이기
이러한 작은 습관들이 모이면 하루 총 에너지 소비량이 증가하게 된다.
3. 기초대사량을 높이면 얻을 수 있는 효과
- 같은 양을 먹어도 살이 덜 찜
- 체중 감량이 더 쉬워짐
- 다이어트 후 요요 현상 방지
- 체지방이 연소되는 속도 증가
- 전반적인 신체 건강 개선
기초대사량이 높은 사람일수록 살이 잘 찌지 않고, 체중을 쉽게 유지할 수 있다.
따라서 단순히 식사량을 줄이는 다이어트가 아니라, 기초대사량을 높이는 방향으로 체질을 개선하는 것이 중요하다.