기초대사량은 우리가 가만히 있어도 소비하는 에너지양을 의미한다. 기초대사량이 높으면 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찌고, 체중 감량이 쉬워진다. 반면 기초대사량이 낮아지면 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌고 다이어트가 어려워질 수 있다.
기초대사량이 높으면 체중 감량이 쉬워지고 건강한 신진대사를 유지할 수 있다. 단백질 섭취, 근력 운동, 충분한 수면 등의 습관을 실천하면 기초대사량을 효과적으로 높일 수 있다. 반면 극단적인 다이어트, 낮은 활동량, 지속적인 스트레스는 기초대사량을 낮추어 다이어트를 어렵게 만들 수 있다. 건강한 생활 습관을 유지하면서 기초대사량을 높이면 장기적으로도 건강한 체중을 유지할 수 있다.
기초대사량이 중요한 이유
1.체중 감량에 직접적인 영향을 준다
기초대사량이 높으면 하루 동안 소비하는 칼로리가 많아져 다이어트가 쉬워진다. 반면 기초대사량이 낮으면 적게 먹어도 살이 찌는 체질이 될 가능성이 크다.
2.신진대사와 건강에 영향을 미친다
기초대사량은 단순히 체중 감량뿐만 아니라 전체적인 신진대사와 건강에도 영향을 준다. 기초대사량이 높은 사람은 에너지 소비가 원활하게 이루어지고 피로감을 덜 느낄 가능성이 크다.
3.나이가 들어도 건강한 체중을 유지할 수 있다
나이가 들수록 기초대사량이 자연스럽게 감소하지만, 좋은 습관을 유지하면 이를 방지할 수 있다. 기초대사량을 높이는 습관을 들이면 나이가 들어도 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 된다.
기초대사량을 높이는 습관
1.단백질 섭취를 늘린다
단백질은 근육을 유지하고 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 신진대사가 활성화되고 체중 감량이 쉬워진다.
효과적인 방법
매 끼니 단백질을 포함한 식사를 한다
닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 등을 적극적으로 섭취한다
단백질 섭취량을 늘려도 물을 충분히 마셔 신장 건강을 유지한다
2.근력 운동을 한다
근력 운동은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 근육량이 많아지면 신체가 자연스럽게 더 많은 칼로리를 소비하게 된다.
효과적인 방법
일주일에 최소 2~3회 근력 운동을 한다
스쿼트, 런지, 푸시업 등 체중을 이용한 운동을 포함한다
유산소 운동과 병행하여 전신 근육을 활성화한다
3.충분한 수면을 취한다
수면 부족은 신진대사를 저하시켜 기초대사량을 낮출 수 있다. 충분한 수면을 취하면 신체 회복이 원활해지고 에너지 소비가 증가한다.
효과적인 방법
하루 7~8시간의 숙면을 유지한다
규칙적인 수면 습관을 들여 일정한 시간에 자고 일어난다
스마트폰 사용을 줄이고 수면의 질을 높인다
기초대사량을 낮추는 습관
1.극단적인 다이어트를 한다
무리하게 칼로리를 제한하면 몸이 에너지를 절약하려고 기초대사량을 낮춘다. 다이어트를 한다고 무조건 적게 먹는 것은 오히려 체중 감량을 어렵게 만들 수 있다.
나쁜 습관
하루 섭취 칼로리를 지나치게 줄인다
단식이나 원푸드 다이어트를 시도한다
식사를 불규칙하게 하여 신진대사가 느려진다
2.활동량이 부족하다
하루 종일 앉아서 생활하면 기초대사량이 자연스럽게 감소한다. 움직이지 않으면 근육이 줄어들고 신체가 에너지를 덜 소비하는 상태로 바뀐다.
나쁜 습관
장시간 앉아 있는 생활을 지속한다
엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등의 작은 움직임을 줄인다
운동을 하지 않고 가만히 있는 시간을 늘린다
3.스트레스를 많이 받는다
스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 증가하여 신진대사가 저하될 수 있다. 지속적인 스트레스는 기초대사량을 낮추고 체지방을 쉽게 쌓이게 만든다.
나쁜 습관
스트레스를 먹는 것으로 해소한다
스트레스를 관리하지 않고 지속적으로 쌓아둔다
운동이나 명상 등의 활동 없이 방치한다