두부는 단백질이 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 적합한 식재료입니다. 다양한 조리법으로 활용할 수 있어 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다. 이번 글에서는 두부를 활용한 저칼로리 레시피 5가지를 소개합니다.
1. 두부 스크램블
재료
- 두부 1모 (300g)
- 올리브유 1작은술
- 양파 1/4개
- 파프리카 1/2개
- 소금, 후추 약간
- 강황 가루 1/2작은술 (선택 사항)
만드는 법
- 두부를 키친타월로 감싸 물기를 제거한 후 손으로 으깬다.
- 팬에 올리브유를 두르고 잘게 썬 양파와 파프리카를 볶는다.
- 으깬 두부를 넣고 강황 가루, 소금, 후추를 넣어 섞으며 3~5분간 볶는다.
- 접시에 담아 완성한다.
포인트
강황 가루를 넣으면 계란 스크램블처럼 노란색을 띠며, 항산화 효과도 얻을 수 있다.
2. 두부 샐러드
재료
- 두부 1/2모 (150g)
- 상추, 양상추, 치커리 등 샐러드 채소 한 줌
- 방울토마토 5개
- 아몬드 슬라이스 1큰술
- 올리브유 1작은술
- 발사믹 식초 1큰술
- 소금, 후추 약간
만드는 법
- 두부는 물기를 제거한 후 깍둑썰기한다.
- 방울토마토는 반으로 자르고, 샐러드 채소는 먹기 좋은 크기로 손질한다.
- 볼에 두부, 채소, 토마토를 넣고 아몬드 슬라이스를 뿌린다.
- 올리브유, 발사믹 식초, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든 후 샐러드에 뿌린다.
포인트
발사믹 식초 대신 레몬즙을 사용하면 더욱 상큼한 맛을 낼 수 있다.
3. 두부 미소국
재료
- 두부 1/2모 (150g)
- 미소 된장 1큰술
- 다시마 육수 500ml
- 쪽파 1줄
- 표고버섯 2개
- 두부 1/2모
만드는 법
- 다시마 육수를 끓인 후 표고버섯을 얇게 썰어 넣는다.
- 두부를 깍둑썰기하여 국물에 넣고 한소끔 끓인다.
- 불을 끄고 미소 된장을 풀어 넣는다.
- 마지막으로 송송 썬 쪽파를 넣어 마무리한다.
포인트
된장은 오래 끓이면 영양소가 파괴되므로, 불을 끈 후 넣어야 한다.
4. 두부 스테이크
재료
- 두부 1모 (300g)
- 다진 양파 1/4개
- 다진 당근 1/4개
- 다진 마늘 1작은술
- 계란 1개
- 소금, 후추 약간
- 올리브유 1작은술
- 간장 1큰술 (소스용)
- 올리고당 1작은술 (소스용)
만드는 법
- 두부를 으깨어 면포에 싸서 물기를 최대한 제거한다.
- 다진 양파, 당근, 마늘, 계란, 소금, 후추를 넣고 반죽한다.
- 반죽을 둥글 납작하게 빚어 준다.
- 팬에 올리브유를 두르고 약불에서 노릇하게 굽는다.
- 간장과 올리고당을 섞어 만든 소스를 뿌려 완성한다.
포인트
물기를 충분히 제거해야 스테이크가 부서지지 않고 단단하게 구워진다.
5. 두부 참치 샌드위치
재료
- 두부 1/2모 (150g)
- 참치캔 1개 (기름 제거)
- 플레인 요거트 2큰술
- 식빵 2장 (통밀빵 추천)
- 양상추 2장
- 오이 1/4개
- 소금, 후추 약간
만드는 법
- 두부의 물기를 제거한 후 으깬다.
- 참치, 플레인 요거트, 소금, 후추를 넣고 섞어 두부 참치 스프레드를 만든다.
- 식빵 위에 양상추를 깔고 두부 참치 스프레드를 올린다.
- 얇게 썬 오이를 올린 후 식빵을 덮어 완성한다.
포인트
마요네즈 대신 플레인 요거트를 사용하면 칼로리를 줄일 수 있다.
두부는 식물성 단백질이 풍부하고 지방 함량이 낮아 다이어트나 건강식으로 적합한 식재료입니다. 특히 다양한 조리법으로 활용할 수 있어 매일 먹어도 질리지 않고, 요리 방법에 따라 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.
이번에 소개한 두부 레시피 5가지는 모두 저칼로리이면서도 든든한 한 끼 식사가 될 수 있는 메뉴들입니다. 두부 스크램블은 계란 없이도 담백한 맛을 내며, 아침 식사 대용으로 좋습니다. 두부 샐러드는 신선한 채소와 곁들여 가볍게 먹을 수 있는 메뉴로, 다이어트 식단이나 저녁 식사로 적합합니다. 두부 미소국은 따뜻하면서도 속을 편안하게 해 주는 국물 요리로, 한 끼 식사의 균형을 맞출 수 있습니다.
오늘 소개한 레시피를 활용해 집에서도 간단하게 저칼로리 식단을 구성해 보세요. 두부를 맛있고 건강하게 즐기면서 몸도 가볍고 활력 넘치는 하루를 보내길 바랍니다.