버섯은 저칼로리, 고식이 섬유 식품으로 다이어트에 매우 효과적인 재료입니다. 또한 감칠맛(우마미)이 풍부해 별다른 양념 없이도 맛있는 요리를 만들 수 있습니다. 오늘은 버섯을 활용한 건강한 다이어트 레시피 5가지를 소개합니다.
1. 버섯 채소 볶음
간단하고 맛있는 저칼로리 반찬
재료
- 새송이버섯 100g
- 표고버섯 50g
- 양파 1/4개
- 파프리카 1/2개
- 다진 마늘 1작은술
- 올리브유 1작은술
- 간장 1작은술
- 소금, 후추
만들기
- 버섯과 채소를 먹기 좋은 크기로 썬다.
- 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 살짝 볶는다.
- 버섯과 채소를 넣고 중불에서 3~5분간 볶는다.
- 간장, 소금, 후추로 간을 맞추고 완성한다.
TIP: 기호에 따라 고추나 청양고추를 추가하면 칼칼한 맛을 즐길 수 있다.
2. 버섯 두부 스테이크
단백질과 식이섬유가 풍부한 든든한 한 끼
재료
- 표고버섯 3개
- 두부 1/2모
- 계란 1개
- 양파 1/4개
- 다진 마늘 1작은술
- 소금, 후추
- 올리브유 1작은술
만들기
- 표고버섯과 양파를 잘게 다진다.
- 두부는 물기를 제거한 후 으깨서 준비한다.
- 모든 재료를 볼에 넣고 계란, 소금, 후추를 넣어 반죽한다.
- 동그랗게 빚어 팬에 올리브유를 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워준다.
TIP: 에어프라이어에서 180도 15분간 조리하면 기름 없이 더욱 담백하게 즐길 수 있다.
3. 버섯 곤약밥 볶음밥
저탄수화물 다이어트 식단으로 추천
재료
- 곤약밥 100g
- 표고버섯 3개
- 새송이버섯 1개
- 애호박 1/4개
- 당근 약간
- 달걀 1개
- 간장 1작은술
- 올리브유 1작은술
- 소금, 후추
만들기
- 버섯과 채소를 잘게 썬다.
- 팬에 올리브유를 두르고 버섯과 채소를 볶는다.
- 곤약밥을 넣고 잘 섞으며 볶아준다.
- 중간에 달걀을 풀어 넣고 스크램블 한 후 전체적으로 섞는다.
- 간장, 소금, 후추로 간을 맞추고 완성한다.
TIP: 밥 대신 콜리플라워 라이스를 사용하면 더 낮은 탄수화물 섭취가 가능하다.
4. 버섯 된장국
따뜻하고 포만감 높은 저칼로리 국물 요리
재료
- 표고버섯 3개
- 느타리버섯 50g
- 애호박 1/4개
- 두부 50g
- 된장 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 다시마 육수 500ml
만들기
- 버섯과 애호박을 먹기 좋은 크기로 썬다.
- 냄비에 다시마 육수를 넣고 된장을 풀어준다.
- 버섯과 애호박을 넣고 끓인다.
- 두부를 넣고 마지막으로 다진 마늘을 넣고 한소끔 더 끓이면 완성.
TIP: 기호에 따라 청양고추를 넣으면 칼칼한 맛을 더할 수 있다.
5. 버섯 달걀찜
전자레인지로 간단하게 만드는 고단백 저칼로리 요리
재료
- 표고버섯 2개
- 새송이버섯 50g
- 계란 2개
- 저지방 우유 50ml (선택 사항)
- 소금, 후추
- 쪽파 약간
만들기
- 버섯을 잘게 썰어 준비한다.
- 계란을 풀어 우유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞는다.
- 그릇에 버섯과 계란물을 넣고 랩을 씌운 후 전자레인지에서 3~4분간 익힌다.
- 완성된 달걀찜 위에 쪽파를 올려 마무리한다.
TIP: 찜기나 냄비에서 중약불로 익히면 더욱 부드러운 식감을 즐길 수 있다.