양배추는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 매우 효과적인 식재료입니다. 또한 장 건강을 돕고 포만감을 오래 지속시켜 건강한 식단을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이번에는 양배추를 활용한 맛있고 건강한 다이어트 레시피 5가지를 소개합니다.
1. 양배추 샐러드 with 요거트 드레싱
간단하고 상큼한 저칼로리 샐러드
재료
- 양배추 100g
- 당근 1/4개
- 오이 1/2개
- 방울토마토 5개
- 플레인 요거트 2큰술
- 레몬즙 1작은술
- 꿀 1작은술 (생략 가능)
- 소금, 후추 약간
만들기
- 양배추와 당근을 얇게 채 썰고, 오이는 반달 모양으로 썬다.
- 방울토마토는 반으로 잘라 준비한다.
- 플레인 요거트, 레몬즙, 꿀, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.
- 손질한 채소에 드레싱을 뿌려 가볍게 섞어 완성한다.
TIP: 견과류나 닭가슴살을 추가하면 더욱 영양가 있는 한 끼 식사가 된다.
2. 양배추 달걀말이
고단백 저칼로리 아침 식사
재료
- 양배추 100g
- 계란 2개
- 당근 1/4개
- 쪽파 약간
- 소금, 후추
- 올리브유 1작은술
만들기
- 양배추와 당근을 잘게 다지고, 쪽파도 송송 썬다.
- 계란을 풀어 준비한 채소와 소금, 후추를 넣고 섞는다.
- 팬에 올리브유를 두르고 계란물을 얇게 부어 약한 불에서 익힌다.
- 계란이 반쯤 익으면 돌돌 말아가며 익힌다.
- 완성된 달걀말이를 먹기 좋은 크기로 썰어준다.
TIP: 기호에 따라 치즈를 추가하면 더욱 부드럽고 고소한 맛을 즐길 수 있다.
3. 양배추 닭가슴살 볶음
포만감 높은 고단백 다이어트 한 끼
재료
- 양배추 150g
- 닭가슴살 100g
- 양파 1/4개
- 파프리카 1/2개
- 다진 마늘 1작은술
- 간장 1큰술
- 올리브유 1작은술
- 후추 약간
만들기
- 닭가슴살을 한입 크기로 썰어준다.
- 양배추, 양파, 파프리카를 먹기 좋은 크기로 썬다.
- 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶은 후 닭가슴살을 넣어 익힌다.
- 닭가슴살이 익으면 양배추, 양파, 파프리카를 넣고 볶는다.
- 간장과 후추로 간을 맞춰 완성한다.
TIP: 밥 없이도 든든한 한 끼로 충분하며, 곤약밥과 함께 먹으면 더욱 포만감을 높일 수 있다.
4. 양배추 쌈밥
밥 없이도 배부른 저탄수화물 식사
재료
- 양배추 잎 4~5장
- 참치 1캔(기름 제거)
- 두부 1/2모
- 다진 마늘 1작은술
- 된장 1큰술
- 참기름 1작은술
- 깨 약간
만들기
- 양배추 잎을 찜기에 넣고 3~5분간 쪄서 부드럽게 만든다.
- 두부는 물기를 제거한 후 으깨어 준비한다.
- 볼에 참치, 두부, 다진 마늘, 된장, 참기름을 넣고 잘 섞는다.
- 찐 양배추에 속 재료를 올려 돌돌 말아준다.
- 깨를 뿌려 마무리한다.
TIP: 한입 크기로 잘라 초장이나 된장 소스와 함께 먹으면 더욱 맛있다.
5. 양배추 된장국
칼로리는 낮고 포만감은 높은 국물 요리
재료
- 양배추 150g
- 애호박 1/4개
- 두부 50g
- 된장 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 다시마 육수 500ml
- 청양고추(선택 사항)
만들기
- 양배추와 애호박을 먹기 좋은 크기로 썬다.
- 냄비에 다시마 육수를 넣고 된장을 풀어준다.
- 양배추, 애호박, 두부를 넣고 끓인다.
- 다진 마늘을 넣고 한소끔 더 끓이면 완성.
TIP: 청양고추를 넣으면 칼칼한 맛을 더할 수 있다.
양배추는 다양한 요리에 활용할 수 있는 다이어트 필수 식재료입니다. 위의 5가지 레시피를 활용하면 포만감을 유지하면서도 맛있게 다이어트를 할 수 있습니다.