다이어트를 할 때 식단과 운동만큼 중요한 것이 수면이다.
많은 연구에서 수면 부족이 체중 증가와 직결되며, 반대로 충분한 수면을 취하면 체중 감량에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다.
그렇다면 어떻게 하면 잠자는 동안 효과적으로 살을 뺄 수 있을까?
이번 글에서는 수면과 다이어트의 관계, 그리고 잠자는 동안 살이 빠지는 습관에 대해 알아본다.
1. 수면이 다이어트에 미치는 영향
1) 수면 부족이 체중 증가를 유발하는 이유
수면이 부족하면 체내 호르몬 균형이 무너져 식욕이 증가하고 지방이 쉽게 축적된다.
특히 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬)은 감소하고, 그렐린(식욕을 자극하는 호르몬)은 증가하여 과식을 유발한다.
- 렙틴 감소 → 배가 덜 부른 느낌, 더 많은 음식 섭취
- 그렐린 증가 → 식욕 증가, 야식이나 고칼로리 음식이 당김
- 코르티솔 증가 → 스트레스 호르몬이 증가하면 복부 지방 축적 촉진
2) 충분한 수면이 다이어트에 도움이 되는 이유
반대로 충분한 수면을 취하면 호르몬 균형이 안정되고 신진대사가 활성화되어 체중 감량이 쉬워진다.
또한 수면 중 성장호르몬이 분비되어 근육을 보호하고 지방 연소를 촉진한다.
- 렙틴 증가 → 적절한 식욕 조절, 과식 방지
- 코르티솔 감소 → 복부 지방 축적 억제
- 성장호르몬 활성화 → 근육 손실 방지, 지방 분해 촉진
2. 잠자는 동안 살 빠지는 습관
1) 하루 7~8시간 숙면 유지하기
연구에 따르면 하루 7~8시간의 숙면이 다이어트에 가장 적절한 수면 시간이다.
6시간 이하로 자면 식욕 호르몬 불균형이 생길 가능성이 높아진다.
- 취침 시간을 일정하게 유지하기 (밤 11시에서 아침 6시, 또는 12시에서 아침 7시)
- 수면 부족 시 낮잠 20~30분으로 보충하기
- 너무 오래 자는 것도 대사율을 낮출 수 있음
2) 자기 전 야식 피하기
늦은 시간에 음식을 섭취하면 인슐린 분비가 증가하면서 지방이 쉽게 축적될 수 있다.
특히 고탄수화물 음식이나 기름진 음식은 체지방 증가의 원인이 될 수 있으므로 주의가 필요하다.
- 취침 3시간 전에는 음식 섭취 피하기
- 배가 고프다면 단백질 위주의 가벼운 간식(그릭 요거트, 견과류) 섭취
- 카페인, 알코올 섭취 줄이기 (수면 방해, 체지방 축적 유발)
3) 자기 전 가벼운 스트레칭이나 요가하기
스트레칭이나 요가는 근육을 이완시키고 스트레스 호르몬을 줄이는 효과가 있다.
특히 코르티솔 수치가 낮아지면 복부 지방 축적이 감소한다.
- 자기 전에 10~15분 정도 스트레칭
- 호흡을 깊게 하면서 몸의 긴장을 풀어주기
- 요가, 명상도 숙면과 다이어트에 도움
4) 수면 중 체온을 유지하는 환경 만들기
체온이 낮아지면 신진대사가 느려져 지방 연소가 줄어들 수 있다.
따라서 적절한 온도를 유지하는 것이 수면 중 칼로리 소모를 증가시키는 데 도움이 된다.
- 실내 온도 18~22도 유지 (너무 덥거나 추우면 숙면 방해)
- 너무 두꺼운 이불 대신 적당한 보온 유지
- 찬물 샤워보다 미지근한 물로 샤워 후 취침
5) 단백질 위주의 저녁 식사하기
잠자는 동안 근육을 유지하고 지방을 태우려면 저녁 식사에서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
- 닭가슴살, 두부, 생선, 달걀 등 단백질 위주 섭취
- 지방이 많은 음식보다는 가볍고 소화가 잘되는 음식 선택
- 지방 연소를 돕는 녹차, 허브티 섭취도 효과적
6) 블루라이트 차단하고 숙면 환경 조성하기
스마트폰이나 TV에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬(멜라토닌) 분비를 방해하여 숙면을 어렵게 만든다.
- 취침 1시간 전에는 스마트폰, TV, 컴퓨터 사용 줄이기
- 침실을 어둡게 하고 조용한 환경 조성
- 수면을 돕는 백색소음이나 잔잔한 음악 활용
7) 물 충분히 마시기
하루 동안 충분한 물을 마시면 체내 신진대사가 활성화되어 지방 연소가 촉진된다.
하지만 자기 전에 너무 많은 물을 마시면 화장실을 가느라 숙면을 방해할 수 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 좋다.
- 하루 2리터 이상 물 섭취
- 취침 1시간 전에는 물 섭취 줄이기
3. 잠자는 동안 칼로리가 얼마나 소모될까?
수면 중에도 우리 몸은 기초대사량을 유지하기 위해 칼로리를 소모한다.
성인 기준으로 7시간 동안 약 300~500kcal가 소모된다.
특히 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리가 소모되므로 근력 운동을 병행하면 수면 중 지방 연소 효과를 높일 수 있다.
4. 수면 부족 시 다이어트 실패 가능성 증가
수면 부족은 다이어트뿐만 아니라 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
- 식욕 조절 호르몬 불균형으로 폭식 유발
- 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가로 복부 지방 축적
- 신진대사 저하로 지방 연소율 감소
- 운동할 에너지가 부족해 활동량 감소
따라서 다이어트를 할 때는 충분한 수면을 확보하는 것이 매우 중요하다.
결론 숙면이 다이어트 성공의 핵심이다
수면은 단순한 휴식이 아니라 우리 몸이 지방을 태우고 건강한 체중을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
따라서 숙면을 위한 습관을 실천하면 다이어트 효과를 극대화할 수 있다.